陳醫師的飲食重點整理｜吃對「量」與「質」，身體自然回到平衡跟大家分享一下；
美國政府公布最新2025-2030新版飲食指南；
飲食指南不再將食物分成「好壞階級」，而是將肉類、乳製品、健康脂肪，與蔬菜、水果放在同一優先層級，強調均衡而非單一取向。
紅肉與全脂乳製品不再被全面否定，
新版指南中明確指出，適量攝取紅肉與全脂乳製品是可以被接受的，這與過去長期建議「少油、低脂、少紅肉」的營養觀念形成對比。
下圖右:台灣國健署飲食建議
下圖左:美國新版飲食指南
每一餐都要有「高品質蛋白質」蛋白質對肌肉、免疫力、修復與代謝都非常重要。
建議多元攝取：
動物性蛋白：蛋、家禽、海鮮、紅肉植物性蛋白：豆類、扁豆、堅果、種子、大豆製品 建議攝取量：每日每公斤體重 1.2–1.6 公克蛋白質
可依個人熱量需求與身體狀況調整
烹調方式請避開油炸，改用：
烤、蒸、燉、炒、煎、氣炸 肉類選擇以低加工、少添加糖與化學添加物為原則，調味以鹽、香料、香草即可。
乳製品可保留，關鍵在「不加糖」若沒有乳糖不耐或特殊禁忌：
可選擇全脂、無額外加糖的乳製品
來提供蛋白質、健康脂肪、鈣質與多種維生素
建議份量（2,000 大卡）：
每日約 3 份，依個人需求調整。
腸道健康，影響全身健康腸道菌相與消化、免疫、發炎反應與慢性病風險密切相關。
有助腸道健康的飲食：蔬菜、水果高纖食物發酵食品（泡菜、味噌、克菲爾、酸菜等）
高度加工食品容易破壞腸道菌相，應盡量避免。
蔬菜與水果要「天天吃、顏色多」選擇顏色多樣、營養密度高的蔬果
以原型食物為主，生食前充分清洗
冷凍、乾燥或罐裝（無或低加糖）也可接受
調味以鹽、香料、香草為主
建議份量（2,000 大卡）：蔬菜：每日 3 份水果：每日 2 份 100% 果汁或菜汁應限量，或加水稀釋。
脂肪不是壞人，重點是選對健康脂肪常見於：
肉類、蛋、家禽富含 Omega-3 的海鮮堅果、種子、橄欖、酪梨全脂乳製品 烹調用油建議：優先選擇橄欖油
也可適量使用奶油或牛脂
原則上：飽和脂肪不超過每日總熱量的 10%
少吃加工食品，有助自然達標。
全穀類要吃，精製澱粉要少優先選擇高纖維的全穀類
明顯減少白麵包、餅乾、精製早餐穀片、白麵製品
建議份量：每日 2–4 份全穀類，依熱量需求調整。
高度加工食品與添加糖，越少越好臨床上最常見的飲食地雷包括：
洋芋片、餅乾、糖果含糖飲料、能量飲料含人工香料、色素、防腐劑與代糖的食品 原則建議：單一餐次添加糖不超過 10 公克
零食需符合 FDA「Healthy」添加糖上限
以天然食物與居家料理為主，外食時刻意挑選。
酒精：能少就少，某些人應完全避免酒精與肝臟病、癌症、心血管風險相關孕婦、酒精使用障礙者、特定藥物或疾病患者應完全避免有家族酒癮史者，需特別留意飲酒行為。
陳醫師總結真正健康的飲食，不是短期節食或極端限制，
而是吃對份量、選對食物、減少加工、長期做得到的生活方式。
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