今天陳醫師去老人機構巡診後，發現好多老人家被肌少困惱，其實很多人都不知道自己患有肌少症，所以陳醫師今天跟大家分享一下!
肌肉悄悄流失中？你吃對、動對了嗎？高齡、久坐、慢病族必學的「肌力守護術」
小測驗｜你有以下狀況嗎？
最近體重沒變，卻感覺力量變差？ 久坐久躺後，站起來腿會軟？ 生病臥床後，走路變得費力？ 大腿變細、手臂鬆弛、肌力不如從前？
以上任一中兩項以上，小心「肌肉萎縮」找上你！
什麼是肌肉萎縮？為什麼會發生？肌肉萎縮（Muscle Atrophy）指的是肌肉體積與力量的減少，常見原因包括：
長期不活動：如久坐辦公、臥床休養或骨折後未適當復健。 年齡退化：俗稱「肌少症」，50歲後每10年流失5~15%肌肉量。 神經疾病：如中風、脊髓損傷、ALS 等。 慢性疾病或發炎：糖尿病、癌症、腎病等都可能影響蛋白質合成。 營養不良：蛋白質、維生素D、B群缺乏，也會讓肌肉製造「不良」。
飲食與預防｜守住肌肉的三大關鍵
足量且均衡的蛋白質攝取肌肉合成的原料就是蛋白質。年長者每日建議攝取量為 1.2~1.5克/公斤體重（若有慢性病建議諮詢專業醫師）。
三餐都要補，避免只在晚餐攝取過量！
高生物效價蛋白質來源：雞蛋、魚肉、雞胸肉、豆腐、豆漿
優格、乳清蛋白、起司
植物性蛋白質建議混合搭配動物性來源，增加吸收效率。
補充有助肌肉合成的營養素
維生素D：幫助肌肉細胞與神經傳導，缺乏會影響肌肉力量。
建議多曬太陽（每次10~15分鐘），必要時適當補充維生素D3。
維生素B群（特別是B12）：參與能量代謝，對維持肌肉功能與修復至關重要。
來源：深綠葉蔬菜、全穀類、雞蛋、肝臟。
Omega-3脂肪酸：抗發炎、促進肌肉合成，適合慢性病患者或年長者。
來源：鮭魚、鯖魚、亞麻仁籽油。
抗氧化植物營養素：來自紅黃綠色蔬果，減少肌肉氧化壓力。
像是番茄紅素、花青素、胡蘿蔔素。
搭配規律的「阻力運動」才有效！肌肉沒有「壓力刺激」是不會生長的，單靠吃是遠遠不夠的。
入門阻力肌力訓練建議（每週2-3次）：椅子起立（訓練大腿肌）彈力帶拉伸（手臂／肩膀）增加提重（提水瓶、簡單啞鈴）
慢走改快走，漸進提升負荷
小提醒：運動後1小時內攝取蛋白質效果最佳（所謂「黃金蛋白質時段」）。
陳醫師提醒｜這些人是高危險群，應定期評估：長期臥床或住院者高齡長者、營養不良者有慢性疾病、癌症、糖尿病患者體重忽然減輕、活動力明顯下降者
我們門診提供肌少症篩檢與肌力測試評估，並依個別狀況安排營養補充建議與復能運動計畫，
讓您安全有效對抗「肌肉流失」！
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