當您睡眠品質不佳時候，可試試下列助眠營養品！
根據健保局統計全台失眠人口超過400萬人，每年使用超過9億顆安眠藥，當你睡不著、睡不好，可以先從自己睡眠習慣開始修正(參考7/29文章），若效果不佳建議您不妨嘗試副作用與成癮性較低的營養素或藥草，若還是效果不佳時，建議詢問醫師找尋失眠原因及安眠藥幫助。
分享給大家經臨床證實相對安全、實證有效的「助眠」保健食品。
1.鎂離子（Magnesium):
鎂功能主要透過讓身體和大腦神經放鬆，除了調節自律神經失調、合成褪黑激之外，也能夠活化擁有安神鎮定功能 GABA受體，進而達到改善睡眠品質！
2021年發表於BMC期刊證實當您每次服用320-729毫克，每天2-3次可以改善睡眠質量。
鎂礦物質存在於海菜類、深綠色蔬菜、堅果、豆類。當你想用食物補充可以考慮一下。
小心提醒；假若您腎功能障礙或洗腎患者必需避免服用鎂劑健康產品或是在服用前跟您的醫師討論聽取意見。
2. 維他命D3
當您白天曬太陽時，身體會產生足夠的血清素，血清素白天可以讓注意力集中、穩定情緒；天黑後，身體會將血清素轉化成褪黑激素，褪黑激素能安定神經、促進好眠。換句話說維生素D3不足會影響睡眠。
2021刊登於BCN 的期刊證實每個禮拜服用高劑量50000 IU vitamin D3可以有效改善睡眠質量，但是長期每天服用超過4000IU維他命D3，會引起噁心、嘔吐、虛弱、頻尿等症狀；更嚴重的副作用則包括形成鈣結石而造成腎臟損傷等。 所以建議您可以先測血液中維他命D濃度，當30ng/mL以上才算正常。當數值小於正常值，就可以服用維他命D3來改善睡眠品質。
3. 纈草（Valerian）
在德國
超商滿常看到的睡眠茶就是含有纈草。聞起來臭臭的。
超商滿常看到的睡眠茶就是含有纈草。聞起來臭臭的。歐洲一般使用助眠草藥來改善焦慮、憂鬱、失眠等徵兆。
2020於JEBIM 發表當您每天兩次服用纈草（Valerian） 萃取物400-600 mg時，被證實睡眠品質被有效改善。
4. 褪黑激素（Melatonin）
褪黑激素是一種負責人體生物時鐘的激素（荷爾蒙），加拿大2020研究顯示當你服用0.5-12毫克可以改善睡眠。可惜褪黑激素在台灣買不到，如果您想要服用褪黑激素來改善睡眠建議睡前從低劑量0.5毫克開始服用。如果這劑量不能幫助你入睡，試著增加到3至5毫克。服用更高劑量不會幫助您更早入睡，目標是找到讓你入睡的最低劑量。
小心提醒；副作用一般為頭痛、做惡夢、嗜睡等。
5. GABA健康食品
GABA主要功能是中樞神經抑制性的神經傳導物質，藉由抑制的效果可以讓大腦不要過度興奮，進而消除緊張、放鬆，達到安定大腦、幫助睡眠。但是口服GABA證實無法藉由穿越血腦屏障（Blood Brain Barrier）而作用於中樞神經系統。所以效果作用還需要時間被證實。
結論：
當您長時間被睡眠困擾時，在選擇服用安眠藥前，可以考慮選擇您最適合及相對安全保健食品來改善您睡眠品質。適當跟您的醫師討論及聽取建議。
【陳乃銘預防醫學診所】
從預防醫學到精準醫療
FB/IG：@chenmartin21
